Что нужно знать о скандинавской ходьбе

    Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Плюсы

  • В процессе ходьбы нагружается 90% всех мышц: и плечи, и спина, и пресс. Соответственно, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза.
  • Палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленках.
  • Повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
  • Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
  • Снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования.

Техника

  • Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот.
  • Поза должна быть максимально комфортной. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны.
  • Ногу сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок, это способствует толчку вашего тела в направлении движения.
  • Держите палки ближе к телу, ставьте их недалеко перед собой.
  • Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем отпускать их для того чтобы они свободно оказались позади тела.
  • Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно попробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой).
  • А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.

Размер палок

  • Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост (см) x 0,68 плюс-минус 5 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость

  • Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду – воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно можете разговаривать, значит, нагрузка недостаточна. Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание

  • Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься

  • Для первого занятия хватит 20 мин, с каждым разом можно прибавлять еще 5-10 мин. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно двух-трех тренировок в неделю по 30-40 мин. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, а это 1,5-2 кг в месяц.

Типичные ошибки

  • Постановка палок слишком далеко от тела: это снижает эффективность Nordic Walking.
  • Ходьба с зажатыми руками: мешает правильной циркуляции крови.
  • Ходьба с открытыми руками: понижает эффективность использования палок.

Советы для начинающих:

    Шаг 1. Перед занятием Nordic Walking посетите доктора. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

    Шаг 2. Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый простой метод – прислушаться к своему ритму дыхания. Если вы все еще можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит такой режим работы вам подходит. Второй и более надежный метод – проверить ваш сердечный ритм. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Для женщин она составляет 226 минус возраст в годах; для мужчин - 220 минус возраст.

материал подготовил:

П.К. Джулай, ответственный за ФЗОЖ  ГКБ№3 г. Гродно