15 августа - День здорового питания
Соблюдение двух основных принципов здорового питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни!
Принцип 1 - энергетический баланс:
Первый принцип здорового питания - это соответствие между энергией, которую человек получает с пищей и энергией, которую он тратит. Калорийность пищи определяется ее составом - т.е. соотношением содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность продукта можно определить двумя способами - прочитать информацию на этикетке или подсчитать самостоятельно. Энергетические потребности зависят от Вашего роста, веса, возраста, пола, рода деятельности и общей физической активности. Но и этих сведений достаточно лишь для примерной оценки, ведь каждый организм индивидуален. Однако Ваше тело - очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы.
Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы посчитать ИМТ, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат своего роста в метрах:
ИМТ = масса тела, кг/рост2, м
- ! Если значение Вашего ИМТ от 18.5 до 25, то вес в норме, значит Вы потребляете достаточно калорий.
- ! ИМТ меньше 18.5 говорит о дефиците массы тела. Это может привести к истощению организма и нарушению работы всех органов.
- ! ИМТ от 25 до 30 - признак обладателей лишнего веса. Необходимо срочно уменьшить порции и повысить физическую активность, иначе Вам грозит ожирение.
Принцип 2:
Второй принцип здорового питания - химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в биологически активных веществах: витаминах и минералах.
Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок, именно поэтому витамины и минералы человек должен получать с пищей каждый день.
Разные активные вещества содержатся в разных группах продуктов. Так, например, кальций и витамин D содержатся в молоке, витамин В12 - в молоке и мясе, витамин С - только в овощах и фруктах, витамин РР - в мясе, бобах и крупах.
Отказ от какой либо группы продуктов или однообразное питание может привести к недостатку тех или иных микронутриентов.
Чего и сколько должно быть в Вашем ежедневном рационе:
Зерновые продукты - 6-8 порций (хлеб, каши, макаронные изделия);
Овощи и фрукты - 5-9 порций (это небольшая тарелка овощного салата или гарнира, или один средний фрукт, или стакан фруктового сока);
От 4 до 6 порций богатых белком продуктов: молока, сыра, бобов, яиц, орехов, мяса, рабы. Порция - это стакан молока или йогурта, небольшой кусочек сыра или мяса, яйцо. Помните, что мясо и бобовые не могут заменить молочные продукты.
Ограничивайте потребление жиров. Постарайтесь свести к минимуму употребление сладостей.
Пейте больше воды. Употребление большого количества воды не только благоприятно сказывается на здоровье, но и способствует снижению веса.
10 шагов к здоровому питанию:
- 1.ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ в свой рацион. Добавьте больше фруктов и овощей - это лучший способ позаботиться о своем здоровье. Для достижения максимального эффекта нужно есть фрукты и овощи всех цветов радуги.
- 2.СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСОМ своего ТЕЛА, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
- 3.СОКРАТИТЕ ПОРЦИИ, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более.
- 4.СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ МЕДЛЕННО, тчательно пережевывайте пищу, не перекусывайте на ходу.
- 5.НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ СРАЗУ от какого либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
- 6.ЕШЬТЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ продуктов, богатых клетчаткой - свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
- 7.СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ.
- 8.ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ сахара и соли.
- 9.ИСКЛЮЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ алкогольных напитков.
- 10.Изучайте состав продуктов.
